- Нет, не из-за высокого кортизола или усталых надпочечников.
- С преобладающей вероятностью – не из-за снижения выработки мелатонина.
- Ретроградный Меркурий ни при чем.
- И не родовое проклятие.
- И не то, что какой-то показатель в анализах на нижней границе референса…
Когда люди спрашивают: «Почему я плохо сплю?», они часто ожидают найти одну причину. Например, стресс, тревогу, гормоны, возраст или проблемы со здоровьем.
На практике бессонница редко возникает из-за одного фактора. Обычно это сочетание нескольких, которые накладываются друг на друга и со временем начинают поддерживать проблему.
Для понимания причин бессонницы сомнологи часто используют модель «3 П», предложенную Артуром Спилменом. Она описывает три группы факторов, способствующих ее развитию и сохранению: Предрасполагающие, Провоцирующие и Поддерживающие.
- Предрасполагающие факторы: скрытые уязвимости, которые создают предпосылки к развитию бессонницы, но сами по себе не вызывают ее.
- Провоцирующие факторы: они запускают эпизод бессонницы.
- Поддерживающие факторы: вредные привычки, мысли и убеждения, которые человек вырабатывает, чтобы справиться с бессонницей, но которые в конечном итоге только ухудшают ситуацию. Это наиболее важные факторы, способствующие переходу от нескольких бессонных ночей (острая, кратковременная бессонница) к длительной, хронической проблеме.
Предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы наслаиваются постепенно. Вот логическая схема, текстовое пояснение ниже.
Предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы наслаиваются постепенно.
Предрасполагающие – имеются с рождения и/или приобретаются в течение жизни (обычно в детстве и подростковом возрасте, иногда позже).
Например:
- особенности темперамента (эмоциональная чувствительность, впечатлительность)
- повышенная тревожность, перфекционизм, мнительность, склонность к унынию
- семейная история бессонницы
- затрудненная адаптация к изменениям
- патологические модели воспитания в детстве
…и многое другое.
Провоцирующие – обычно непосредственно присутствуют перед началом бессонницы и могут исчезать, а могут и продолжаться после ее начала.
Например:
- стрессовые жизненные события, связанные со здоровьем, работой, финансами или отношениями
- физические проблемы: некоторые заболевания, дефициты, прием ряда лекарств
- психические заболевания
- факторы образа жизни: избыток кофеина, низкая активность, переутомление, цифровая перегрузка
- беременность и рождение ребёнка
- сменная работа, перелёты и сбои режима
…и многое другое, около сотни факторов.
Поддерживающие – наслаиваются после начала бессонницы. Обычно они начинают присоединяться примерно через 2 недели после ее старта, но иногда быстрее (буквально с первых ночей) или позже.
Например:
- попытки раньше ложиться спать, чтобы «добрать сон»
- постоянный контроль сна и самочувствия
- страх плохой ночи
- катастрофические мысли о последствиях бессонницы
- отмена дел после плохой ночи
- избегание активности из-за усталости
- бесконечный поиск новых методов лечения
- попытки заставить себя уснуть
- борьба с тревогой любой ценой
…и многое другое, десятки вариантов.
Например, человек может быть тревожным и ответственным по характеру (предрасполагающий фактор), затем пережить сложный период на работе (провоцирующий фактор), а после нескольких плохих ночей начать бояться бессонницы, контролировать сон и отменять дела после недосыпа (поддерживающие факторы).
В результате стресс давно закончился, а бессонница продолжает жить собственной жизнью.
Главная мысль: не надо искать одну причину. Надо: понять систему = найти всё, что мешает спать = составить индивидуальный портрет вашей бессонницы. Это даст ответ на вопрос: «Почему я плохо сплю?»
И затем целенаправленно действовать на устранение провокаторов бессонницы, чтобы с наибольшей вероятностью и в максимально короткие сроки улучшить ситуацию.
Источники
- Spielman AJ, Caruso LS, Glovinsky PB. A behavioral perspective on insomnia treatment, 1987.
- Heath AC et al. Genetic influences on sleep disturbance, 1990.
- Hublin C et al. Heritability of insomnia-related symptoms, 2011.
- Drake C et al. Vulnerability to stress-related sleep disturbance, 2004.
- Riemann D et al. Hyperarousal model of insomnia, 2010.