Да. Практикум не заменяет лечение и не требует ничего менять в приеме препаратов. Наша задача — помочь вам спокойнее относиться к бессоннице и уменьшить тревогу вокруг сна.

Да. Длительность бессонницы сама по себе не является противопоказанием. Гораздо важнее, насколько большую роль в вашей жизни сейчас играет тревога вокруг сна. Именно с тревогой и другими плохими эмоциями мы будем работать.

Это довольно частая ситуация. У бессонницы почти всегда несколько причин одновременно.

Даже если нарушения сна связаны не только с тревогой, постоянное напряжение, страх плохой ночи, контроль сна и бесконечные мысли о нем могут сами поддерживать проблему.

Поэтому уменьшение тревоги вокруг сна нередко оказывается полезным независимо от первоначальной причины бессонницы.

Если в процессе станет понятно, что вам сейчас больше подходит другой формат помощи, я честно скажу об этом.

Нет-нет, у нас оздоровительная программа, не медицинская. Мы не отменяем, не назначаем, не корректируем лечение, а работаем с тревогой методами доказательной психотерапии. Не надо никак менять свой график приема лекарств. Нам важно добиться, чтобы вы почувствовали себя лучше на том же фоне, что сейчас. Лекарства, если будет необходимо, вы сможете отменять позже со своим лечащим врачом. А мы постараемся создать больше условий для их будущей отмены, уменьшая тревогу.

Вот тут отвечу подробно, чтобы было предельно ясно и не было разных толкований.

Я не могу обещать, что за три недели у каждого вообще исчезнет тревога или восстановится сон. Ну, не работает так в нашей реальности, а кто говорит обратное – или лукавит, или постыдно мало знает о бессоннице.

Результаты в плане снижения тревоги вокруг сна зависят от трех переменных:

Таким образом, условно:

• Треть результата – в зоне моего контроля.
• Еще треть – в зоне вашего контроля.
• Еще треть – вне нашего с вами контроля.

В целом – нашего с вами совокупного вклада должно хватить, чтобы почувствовать себя пусть не идеально, но лучше настолько, чтобы вы это заметили.

Обычно бывает так:

• Легкие случаи (бессонница только из-за тревоги, тревога именно из-за сна, а не из-за клинического тревожного расстройства, вся ситуация длится до нескольких недель). Результат – исчезновение или снижение тревожности по поводу бессонницы, восстановление или улучшение сна.  
• Более сложные ситуации (бессонница дольше нескольких недель, тревога по поводу сна или связанная с легким/умеренным тревожным расстройством, помимо тревоги существуют и другие причины нарушения сна). Результат: меньше напряжения, более спокойное состояние, некоторое улучшение сна, улучшение навыка жить, даже несмотря на плохой сон.
• Еще более тяжелые случаи (выраженное тревожное расстройство, депрессия, иная психопатология (психотический спектр, НРЛ, ПРЛ), серьезные органические причины нарушения сна, тяжелые сопутствующие заболевания, инвалидность, особенности личности со сниженным восприятием психологических интервенций) – эффект может быть от неплохого, умеренного до нулевого.

Важно: самостоятельно определить тяжесть своей тревожной бессонницы очень сложно. Огромное количество людей с легкой тревогой сильно переоценивают ее тяжесть. Сильно реже, но бывает, что люди с тяжелой бессонницей недооценивают серьезность ситуации.

Поэтому можно сказать так: если вам тяжело от своей бессонницы + тревоги, но вы продолжаете жить и функционировать – можно пробовать формат практикума.

Если же у вас – паника, пожирающая тревога, больницы, «скорые», панические атаки, психиатры – лучше сначала стабилизироваться.

Здесь тоже отвечу подробно, чтобы все было понятно и прозрачно.

Тревожный мозг любит негативные сценарии, и это он зря, но что поделать… Представим, что у какого-то участника особенно сложное и тяжелое течение болезни, которое будет «сильнее» наших с ним стараний.  Заранее мы об этом не узнаем, ведь группа не включает полноценное обследование и углубление в персональную ситуацию по бессоннице, наша цель – тревога вокруг сна. Да и даже если бы мы это знали, прогнозировать «поведение» болезни почти невозможно, есть широкий ряд вариаций ответа на какое бы то ни было вмешательство.

Так вот: допустим, ни одного просветления, ни капли облегчения за эти 2 недели этот человек  не почувствует, несмотря на мое и его полное вовлечение в процесс. Это не будет являться ни его ответственностью, ни моей – мы оба сделали все возможное. Потеряет ли он время?

Я бы сказала, что нет. Это даже будет в некотором плане полезно, потому что человек поймет: «Ага, я отработал гипотезу. Получается, что немедикаментозная терапия, психолог, психотерапевт мне в этом состоянии не показан. Надо отправляться за таблеткой и, возможно, полноценной диагностикой (если еще ее не проходил)». И перейдет к другим действиям – в которых он сомневался раньше, но которые более вероятно приведут еще к улучшениям. И не будет сидеть и думать еще год, каждый день теряя в качестве жизни.

Негативный результат – тоже результат. Да, не такой, как хочется. Но он поможет лучше понимать, в каком направлении двигаться дальше, а в каком уже нет. А значит, время не будет потеряно просто так.

А потеряет ли такой человек деньги?

Тоже нет. Если он в полном объеме сделал все необходимое, выполнял все условия программы и не увидел ни малейшего облегчения, позитивного изменения и пользы для себя ни в один момент практикума – я верну деньги.

В рамках программы перед участниками стоит серьезная задача: начать изменять свое мышление, эмоции, поведение вопреки тем паттернам, которые формировались у них в течение всей жизни. Достичь улучшений возможно только в случае активного вовлечения участника в программу. Я и так пыталась максимально сократить информацию, чтобы человеку с плохим самочувствием было легче работать. Поэтому действительно важно выполнить всё.

Для конкретики — еще раз все условия программы:

— Материалы на платформе (утренний видеоурок, вечернее аудио) осваиваются в день выхода или на следующий день.

— Сразу после прослушивания видеоурока (средняя длительность 15 минут) участник полностью выполняет короткое задание (длительность от 1-5 до 10-15 минут).

— Сразу после выполнения задания участник дает оценку своему состоянию по приложенному опроснику.

— Вечером перед сном участник оценивает прошедший день по опроснику и прослушивает аудио

— Видео и аудио прослушиваются на обычной скорости, без ускорения (по крайней мере, в первый раз).

— Участник присутствует на всех онлайн-встречах, предусмотренных программой (хотя бы 2 из 3).

— Участник принимает участие в дискуссиях чата.

— За пределами платформы и чата участник старается применить полученные практики и знания в жизни

— Участник не нарушал правила чата (в чате мы соблюдаем правила культурного общения, не переходим на личности, с уважением к себе и окружающим высказываем мнение, у нас нет дискриминации по любому признаку, не обсуждаем политические, национальные и другие чувствительные темы).

В случае, если участник не выполнял всех условий программы, он не может рассчитывать на позитивные изменения и, соответственно, возврат средств по оказанной услуге. Если же он все сделал, но не увидел изменений — нужно подать заявку на возврат в последний день проведения группы, после итоговой встречи, + еще 3 дня (чтобы было достаточно времени оценить свое состояние, при этом время было разумным).

Сомневалась, стоит ли устанавливать это правило, ведь обычно деньги возвращают за некачественно оказываемую услугу, а я стараюсь не меньше участников. Но потом подумала, что мне была бы гораздо больше неприятна другая ситуация. Если бы человек, которому практикум действительно мог бы помочь, так и не решился бы попробовать из-за страха что-то потерять. Возможно, со временем отойду от такой практики, но пока считаю ее важной.

Игры с чужой психикой недопустимы. Подчинять ее, ставить в зависимость, подавлять никто не будет.

Помочь посмотреть на ситуацию с другой стороны – да. Научить приемам, которые помогают спокойнее относиться к ней – да. Качать критическое мышление, чтобы психика была более устойчивой – да. Но никаких сомнительных манипуляций.

Я основываюсь на научно доказанном подходе трансдиагностической когнитивно-поведенческой терапии, а также приемах терапии принятия и ответственности.

Это зависит от ситуации.

Если тревога уйдет совсем и сон восстановится (в самых легких случаях) – поддерживать гигиену сна.

Если тревога уменьшится, но не уйдет – продолжать выполнять предложенные здесь инструменты. Плюс, имея больше понимания, спокойствия и сил, можно заняться устранением других причин и механизмов поддержания бессонницы, если они есть, за пределами практикума. С полученным набором навыков сделать это будет легче, чем до него.

Если вдруг ни одного позитивного изменения в течение всего практикума – отправиться к специалисту очно за диагностикой и лечением.

Выбирайте тот вариант помощи, который вам нравится.

Здесь – место для работы с тревогой и напряжением вокруг сна, для людей, которые пришли сюда по собственному желанию с готовностью воспринимать и менять жизнь к лучшему. Не подходит – без проблем.

Я тут как раз и реализую вариант психологической помощи. В наши короткие и удобо-понимаемые материалы я впихнула содержание примерно 8 психологических сессий. Плюс акцент на бессонницу, которой, собственно, и занимаюсь.

Конечно, вы можете обратиться персонально к психологу, которого выберете. Для лучшего результата предпочтительнее выбрать специалиста с компетенциями в области сомнологии. Лучше всего, если это будет врач-сомнолог + психолог.

Отлично! Напишите его в WhatsApp, Telegram или МАХ по номеру +7-926-552-76-21, или по почте sonzdrav@yandex.ru. Моя помощница Анастасия ответит, а если что-то будет вне ее понимания, уточнит у меня. Ответ поступит в день вопроса или на следующий рабочий день.